5 Авг, 2018

Стресс это упражнение

Внимание! Стресс! Упражнения при стрессе

Разбитые чувства, испорченное настроение — предвестники стресса, который врывается в жизнь человека внезапно. В этом его коварство. Стресс может быть кратковременным (подрезала машина на дороге) или продолжительным (развод, увольнение или смерть близкого человека). Последствия стресса — подорванное здоровье.Чаще это обострение хронического заболевания, либо приобретение нового. А иногда это прыжки из одной болезни в другую. Стресс крайне вреден хотя бы потому, что во время него организм теряет такие важные микроэлементы как Магний и Кальций, которые принимают активное участие в сгибательной и разгибательной функции мышц, работе сердечной мышцы. Отсюда и внезапно возникшие недомогания: воспаления мышц, нервов, болезни опорно-двигательного аппарата, аритмии. Нужно отметить, что во время стресса всегда происходит вредный гормональный выброс в кровь (адреналин, кортизон, пролактин). Именно поэтому в некоторых случаях после продолжительного стресса у людей обнаруживают вдруг онкозаболевания или перерождение доброкачественной опухоли в злокачественную.

Коварство стресса состоит ещё и в том, что он способен длительное время вредить человеку, маскируясь под смену настроения: взрыв эмоций, апатию, вплоть до нежелания жить. А тем временем скрытый стресс выматывает людей физическими недугами.

Признаки скрытого стресса

• Рассеянность, ухудшение памяти.

• Часто теряется мысль.

• Боли в ЖКТ, голове, спине.

• Чувство грусти, плаксивость.

• Переедание или напротив, потеря аппетита.

• Любимая работа уже не радует.

• Пристрастие к курению и алкоголю.

К скрытому стрессу могут привести некоторые причины. У всех они разные.

• Спешка, нехватка времени.

• Усталость за день, которая сопровождается бурными сновидениями.

• Чаще приходиться делать не то, что хочется, а то, что говорят.

• Рабочие или домашние конфликты.

• Невостребованность, ненужность. Не оценивают по достоинству на работе или в семье.

• Серьёзные перемены в жизни (развод, переезд, свадьба, болезнь или смерть супруга).

Мужчины чаще впадают в стресс по причине своей невостребованности, неуважения в семье, отсутствие похвалы со стороны жены. В большинстве случаев это заканчивается их пристрастием к алкоголю. Постоянная спешка перенапрягает тело, долги наполняют мозг тяжёлыми мыслями, не говоря уже о регулярном недосыпе, который ведёт к снижению иммунитета и отмиранию нервных клеток мозга.

1. Поскольку невозможно людей заставить ценить вас и хвалить, начинайте хвалить и ободрять себя сами. Хвалите себя за каждое на ваш взгляд важное дело.

2. Определите причину стресса для того, чтобы перевести проблему из сферы чувств в сферу разума. Сделав это, вы всегда сможете с собой договориться и изменить свою тактику поведения. Понаблюдайте за собой и выясните, в какие именно моменты у вас возникают признаки стресса (колотится сердце, тревога, страх, плохой сон, потеря аппетита, боли в спине, голове и другое). Например, при встрече с начальницей начинает колотиться сердце. Если возможно постарайтесь исключить эти причины из вашей жизни, ну а если это невозможно, то попробуйте применить противострессовые упражнения.

Упражнения при стрессе

1. Выполните дыхательное упражнение. Сделайте через нос глубокий вдох (медленно) и задержите на мгновение дыхание. Потом также очень медленно выдохните, представляя, что с выдохом уходит всё плохое.

2. Обратите внимание на своё лицо и шею, они напряжены. Расслабьте челюсти, губы, язык, затем плечи (опустите их). Продолжайте дыхательные упражнения.

3. Если возможно покиньте помещение, где произошёл стресс, чтобы выйдя расслабиться. Если это невозможно, то примитесь осматривать помещение, в котором вы находитесь, перечисляя себе (можно не вслух) все предметы, которые видите поочерёдно (красный диван, стул, картина, круглые часы). Если всё же удалось покинуть помещение, то проделайте эту «инвентаризацию» на улице вслух (зелёное дерево, ромашка, скамейка, автомобиль Пежо — мыв 254).

4. Если вы дома то для того, чтобы отвлечься от внутреннего напряжения начните активно делать что-то по дому, пылесосить, стирать, тереть морковь.

5. Включив спокойную музыку, вслушайтесь в слова и мелодию.

6. Подсчитайте, сколько дней вы прожили на свете, например, (365 х 38 + дни после очередного дня рождения).

7. Позвоните не совсем близкому другу, чтобы пообщаться на отвлечённую тему или поговорите на такую тему с коллегой по работе.

8. Устройте себе шопинг, прикупите парочку новых вещей.

Хорошей профилактикой стресса может стать также релаксация. Физическая регулярная активность (занятия в тренажёрном зале, бег или гимнастика) также являются отличными адаптационными мерами по предупреждению и преодолению стресса. Важно помнить, что человек не так уж и беспомощен перед стрессом.

Побольше смейтесь! Посмотрите смешные ролики, ведь смех очень хорошо снимает внутреннее напряжение, расслабляет мышцы.

Если вам понравилась эта статья и вы сочли её полезной, то поделитесь ею при помощи кнопок внизу страницы с теми, кто нуждается в подобном совете.

skajite-doctor.ucoz.com

Стресс это упражнение

Управление стрессом и Стресс-маркетинг Татьяны Сайхановой

12-13 октября, Санкт-Петербург
Инструменты управления впечатлением клиентов:

БЛИЖАЙШИЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Управление стрессом: скрытые возможности
Стресс — враг красоты!
Инструменты управления впечатлением клиента: стресс-маркетинг
Мужской и женский мозг

мастер-класс Т. Сайхановой

«Психофизиологические аспекты человеческого фактора при оценке благонадёжности и поведении в стрессе»

V международный форум «Безопасность на транспорте»

Торговый Дом «Евролюкс»

Набор, отбор персонала для САБ

курс ИКАО (международный институт авиационной безопасности)

мастер-класс Татьяны Сайхановой

Психофизиология чел. фактора

тренинг «Управление многозадачностью»

тренинг Татьяны Сайхановой

тренинг Татьяны Сайхановой «Управление многозадачностью»

тренинг «Управление стрессом: скрытые возможности»

тренинг Татьяны Сайхановой «Управдение многозадачностью»

Упражнение на тренинге Управление многозадачностью.jpg

«Стресс как инструмент влияния и управления» для руководителей и HR (г. Санкт-Петербург)

Упражнение Т. Сайхановой «Гадости»

тренинг «Стресс как инструмент влияния и управления» для руководителей и HR (г. Санкт-Петербург)

Управление стрессом для HR

Тренинг для сети магазинов «SPAR» (г. Москва)

Мастер-класс для руководителей и HR Татьяны Сайхановой по управлению стрессом (Украина, г. Киев)

Тренинг для Директоров магазинов сети «SPAR» (г. Москва)

Форум бизнес-тренеров, г. Киев

Победа программы «Управление стрессом» (Германская Академия Управления DAVW, Германия, Ганновер)

Упражнение из тренинга «Управление многозадачностью: как использовать мыслительные возможности по максимуму и без перегрузок» (Украина, г. Киев)

Мастер-класс «Управление стрессом»

Выступление Татьяны Сайхановой на мастер-классе Форума для руководителей и HR «План Б» (Украина, г. Киев)

Мастер-класс Татьяны Сайхановой

«Управление многозадачностью: как использовать мыслительные возможности по максимуму и без перегрузок» (Украина, г. Киев)

Тренинг «Управление стрессом: скрытые возможности» (Украина, г. Киев)

Мастер-класс Стресс 26 июня 2014 СПб.jpg

новое авторское название и направление — «стресс-маркетинг»

Татьяны Сайхановой на V Международном форуме

Мы разработали и провели первый тренинг по стресс-маркетингу

Мы готовим видео советы, которые помогут справляться со стрессом

Мы работаем над этой рубрикой

Этот тренинг мы проводим

16 августа в Санкт-Петербурге

Стресс оказывает влияние на сексуальную активность человека.

При помощи простой зубной щетки можно делать гимнатику для лица. Это помогает тренировать мышцы. Упругий мышечный каркас помогает коже сохранять молодость.

© 2015 Авторские тренинги по управлению стрессом Татьяны Сайхановой

www.stress-marketing.com

Министерство образования и науки Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«ВОЛГОГРАДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»

Тема: «Влияние стресса на организм человека».

Выполнил: Сафьянов Ю.В.

Оценка работы _________________ баллов

Понятие «стресс» и «стрессоустойчивость»…………………………..

Положительное и отрицательное влияние стресса на организм…..

3.1. Как вести себя в стрессовых ситуациях………………..

3.2. Как заставить стресс работать на себя…………………

Современные методики борьбы со стрессом………………………….

Составление комплекса упражнений для снятия стресса…………..

С научной точки зрения, стресс является реакцией приспособления организма к экстремальным изменениям окружающей среды. Г.Селье канадский физиопсихолог (1926г.) (стресс с англ. — давление, напряжение), определяет стресс как «реакцию борьбы и побега».

Наш организм готовится к наступающей извне конфронтации и мобилизует всю свою внутреннюю энергию. Физиологически длительный процесс приводит к непрерывному выделению стрессовых гормонов. Учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, меняется ритм дыхания, мышцы обильно снабжаются кровью, весь организм постоянно находится в состоянии боевой готовности. Но мы по-разному реагируем на стрессовые ситуации. Есть люди более восприимчивые к стрессам, другие не столь к ним предрасположены. Но, так или иначе, постоянное напряжение не может не сказаться отрицательно на состоянии здоровья. Тот, кто постоянно находится в состоянии напряжения, скорее заболевает, он более восприимчив к инфекционным и простудным заболеваниям.

Есть множество различных позитивных и негативных стрессов, которые сменяют друг друга; тело и дух постоянно напряжены, даже по ночам. Если же это напряжение долго не ослабевает, страдает наше здоровье. Все симптомы возникшей болезни могут получить объяснение исходя из основного нарушения, а именно резкого ослабления иммунной системы в результате стрессов.

Существуют индикаторы или симптомы стресса, которые варьируют от потери веса или его прибавления, нарушений сна и чувства полной разбитости, расстройства кровообращения и болей в желудке, болей в спине.

Самые распространенные заболевания — ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь пищеварительных органов, бронхиальная астма, опухоли — принято считать болезнями стресса, число которых может достигать 90% патологии современного человека.

Понятия «стресс» и «стрессоустойчивость».

Под стрессом следует понимать состояние сильного эмоционального напряжения человека, возникающее в ответ на определенные ситуации. Т. е. стресс — это некая ответная реакция организма на результат внешних воздействий (стрессоров) окружающей среды. Как правило, стресс ведет к дезорганизации или же нарушению функций организма, вследствие чего, нарушается жизнедеятельность индивидуума.

Исследователи выделяют следующие виды стрессов:

Эмоционально положительный — возникает на приятные для человека события, где стрессовая ситуация выступает, как контролируемая;

Эмоционально отрицательный — приводит человека к стрессовому состоянию, вызывая у него, при этом, отрицательные эмоции;

Физиологический — возникает при воздействии на организм человека негативных факторов внешней среды;

Психологический — ведет к нарушению психологической целостности и устойчивости личности:

Кратковременный — возникает на короткий промежуток времени, тесно связанный с инстинктивными действиями человека;

Долгосрочный — приводит к расстройствам и депрессиям, в силу своей продолжительности и затянутости;

Хронический — возникает при наличии или же, существующей длительное время, умственной и физической нагрузки на человека;

Острый — предполагает потерю психологического равновесия человека, вследствие какого-либо неприятного для него события или явления.

Стресс, равно как и конфликт, имеет тесную связь с потребностями самого человека, с не возможностью их воплотить в реальности, что ведет, к усилению действий, с одной стороны — это механизмов психологической защиты человека, с другой — усилению его физиологических возможностей.

Основными факторами, влияющими на возникновение стресса, считают:

Организационные факторы, действующие внутри организации, группы (плохие отношения с коллегами, отсутствие рабочей нагрузки);

Личностные факторы, действующие под влиянием заниженной или завышенной самооценки, эмоциональной неустойчивости человека;

Под стрессоустойчивостью следует понимать способность человека адекватно реагировать на какую-либо напряженную ситуацию и легко переносить ее, не погружаясь в состояние стресса. Как правило, стрессоустойчивость предполагает взаимодействие всех компонентов психической деятельности человека, а именно, эмоциональных, волевых, интеллектуальных, мотивационных, которые обеспечивают успешное достижение цели деятельности в сложной обстановке. Т. е. данное свойство предоставляет возможность человеку преодоления различных экстремальных ситуаций, обеспечивающих ему специфические формы поведения для психической адаптации, позволяющая, индивидууму удовлетворять свои потребности и реализовывать на этой основе наиболее значимые цели, обеспечивая соответствие поведения человека требованиям среды. В свою очередь, эффективная психическая адаптация представляет собой одну из предпосылок к успешной профессиональной деятельности [2, с. 107].

Основными факторами, способствующими улучшению психической адаптации человека, являются:

умение строить межличностные отношения;

возможность открытой коммуникации, свободного общения.

Как правило, устойчивость человека в момент возникновения различных стрессовых ситуаций определяется, прежде всего, его индивидуально-психологическими качествами и мотивационной сферой. Следует отметить, что негативно сказывающиеся на человеческой психике экстремальные воздействия не всегда приводят к ухудшению эффективности выполняемой им деятельности. Однако, работая в стрессогенных условиях, человек стремится мобилизировать активность своих внутренних энергоресурсов, что не может не сказаться на его психологическом состоянии.

Типичными болезнями «стрессовой этиологии» принято считать болезни сердечнососудистой системы, желудочно-кишечного тракта, психосоматические расстройства, депрессии и т. д.

Как правило, в жизни мы неоднократно сталкивается со стрессовыми для нас ситуациями, и каждый из нас реагирует на них по-разному. По степени сопротивляемости к стрессовым факторам люди подразделяют на четыре типа:

1. Стрессонеустойчивые — люди такого типа в стрессовых ситуациях склонны проявлять повышенную эмоциональность, они крайне возбудимы и неуравновешенны;

Стрессотренируемые — люди этого типа при не однократно возникающих напряженных ситуациях пытаются привыкнуть к ним, вследствие чего, реагируют на них уже более спокойно;

Стрессотормозные — люди данного типа к внезапным внешним изменениям относятся, довольно таки, спокойно, хотя отличаются жесткость по отношению к мировоззренческим установкам;

Стрессоустойчивые — люди, в этом случае абсолютно спокойно реагируют на любые перемены в жизни, какой характер они б не носили, будь то он длительным или временным.

В ходе одного научного исследования было выявлено: молодежь (73%) более адаптивна к стрессовым ситуациям, а также в меньшей степени в условиях тревожности подвержена внешним воздействиям окружающей среды. Что не сказать о людях старшего возраста — 43 %. Это значит, что молодежь достаточно адекватно реагирует на экстремальные ситуации, их не так -то просто вывести из психологического равновесия. У людей старшего поколения более слабая нервная нервна система, они легко раздражаются, выходят из себя.

Не зря великим ученым Гансом Селье выдвинута гипотеза о том, что старение — есть, результат всех стрессов, которым подвергался организм человека в течение всей его жизни.

Отсюда можно сделать вывод о том, что чем человек моложе, чем гибче его нервно-психическая система, тем легче и быстрее протекает его адаптационный период, менее болезненно переживаются стрессовые ситуации.

Таким образом, необходимо отметить, что стресс способен негативно воздействовать как на психическое состояние человека, а именно, на его душевное равновесие, удовлетворенность своей жизнью, так и на физическое состояние организма в целом. Стрессовые ситуации, которые вызывают у человека отрицательные эмоции, приводят к психическим расстройствам, а те, в свою очередь, ведут к развитию у него различных заболеваний, именно на нервной почве. Ведь не зря говорят, фразой прошлого столетия, «все болезни от нервов». Сегодня эта выражение трансформировалось — все болезни от стресса.

В свою очередь, человек, умело управляющий своим эмоциональным состоянием, сохраняющий выдержку, самообладание в конфликтных ситуациях — это стрессоустойчивый человек, способный сопротивляться различным воздействиям со стороны стрессоров.

2. Положительное и отрицательное влияние стресса на организм человека.

Отрицательное влияние стресса.

В научных кругах проводятся постоянные исследования для выяснения последствий стресса. Было доказано, что стрессовые ситуации плохо сказываются на человеческой психике, а также негативно влияют на формирование головного мозга у детей. Это подтверждено опытами на детенышах обезьян. Их отлучили от родителей на полгода, а по истечении этого срока провели сканирование головного мозга, которое показало увеличение его размеров. Исход оказался необратимым.

Психологические травмы, полученные в детстве, осведомляют о себе во взрослом возрасте посредством нарушения обмена веществ. Такие изменения могут наследоваться потомками на генетическом уровне вплоть до третьего поколения.

Наверное, вы не в курсе, что негативное влияние стресса может распространяться от человека к человеку. А личные взаимосвязи даже усиливают эффективность заражения. Если между людьми нет эмоциональных связей, стресс все равно передается, хотя и в меньшей степени. Такая форма стресса носит название эмпатической. Чужой стресс одинаково чувствуют как женщины, так и мужчины.

В результате стресса повседневности – ежедневных непредсказуемых неприятностей, может даже развиться депрессия у людей, которые имеют к ней склонность. Интересным есть тот факт, что сильные личности, которые хорошо владеют собой в критических ситуациях, поддаются хандре из-за банальных бытовых сложностей.

К последствиям хронического стресса относят ухудшение памяти, ожирение, проблемы с сердечной мышцей и органами пищеварения. Существует прямая связь между стрессом и онкологическими заболеваниями.

Положительное влияние стресса.

Оказывается, что стресс может приносить пользу, если он кратковременный. Благодаря ему происходит стимуляция образования нервных клеток. Нейроны созревают и встраиваются в нейронные сети, в результате чего память может улучшаться.

Также небольшая стрессовая ситуация помогает ускорить процессы головного мозга, поэтому человек более активно занимается нужной работой. Положительное влияние стресса (в короткой форме) лежит в тонизировании иммунной системы, что благоприятно сказывается на состоянии.

Стресс способен поднимать количество адреналина в крови, обострять обоняние и осязание, что нужно для взаимосвязи с окружающим миром и поддержки организма в «боевой готовности». Если бы люди освободились от ежедневных стрессов, то это спровоцировало бы болезни, меланхолию, скуку и отупение. Ведь эмоции и волнения очень нужны человеку.

Люди неплохо адаптированы для того чтобы преодолевать мини-стрессы, если ситуация контролируется, конечно. Важны как положительные, так и отрицательные эмоции, потому что без эмоциональной напряженности закончится и сама жизнь.

Как вести себя в стрессовых ситуациях.

Разные люди отвечают на стресс по-разному: одни начинают поглощать немыслимое количество пищи, другие совсем теряют аппетит; одни с трудом засыпают ночью, в то время как другие испытывают сонливость даже днем.

Можно выделить несколько моделей поведения в стрессовых ситуациях.

1. В стрессовой ситуации человек обычно начинает себя накручивать — негативные мысли наслаиваются друг на друга, создавая ощущение, что близок конец света. Психолог Трэвис Брэдбери советует остановить поток непродуктивных, катастрофических образов, просто записав их. Это позволит вам на минуту остановиться, перестать паниковать и сосредоточиться на составлении списка своих ожиданий и страхов. Написанные на листочке слова «никогда», «навсегда», «самый ужасный», «конец всего» выглядят менее убедительно, чем когда проносятся в голове, создавая чудовищные картины. Правда заключается в том, что действительно значительные события в нашей жизни происходят очень редко и, вероятнее всего, ваша ситуация не стоит того, чтобы так сильно переживать о последствиях.

2. Перевести внимание с причины беспокойства на что-то другое можно разными способами. Если есть возможность, посвятите десять минут медитации, во время неё представляя себя в спокойном, защищённом месте. Есть исследование, доказывающее, что «управляемые фантазии» снижают уровень стрессового гормона кортизола в крови. Если такой возможности нет — можно просто порисовать.

3. Самый лёгкий, быстрый и действенный способ борьбы со стрессом — это дыхание. В критической ситуации вы можете попробовать два варианта. Первый — наиболее распространённый — глубокое, спокойное дыхание животом в течение нескольких минут. Главное — суметь сконцентрироваться на нём, ненадолго забыв обо всём остальном. Для этого можно попробовать считать вдохи и выдохи от одного до пяти. Второй вариант — охлаждающее дыхание. Для этого нужно спокойно вдыхать через рот и медленно выдыхать через нос.

4. В состоянии стресса повышается кровяное давление, сердце начинает бешено биться, вам становится жарко. Существует акупунктурная точка, при сильном нажатии на которую кровяное давление снижается. Расположена она на внутренней стороне среднего пальца. Нажимать на неё советуют большим пальцем той же руки.

5. Психолог Элисон Брукс говорит, что совет сохранять спокойствие — не самый эффективный способ борьбы со стрессом, потому что голова не может «приказать» телу перестать выделять гормоны или чего-то не чувствовать. Лучше перевести состояние волнения в радостное эмоциональное возбуждение, которое мы, например, испытываем на американских горках. Дело в том, что на физиологическом уровне в обеих ситуациях с телом происходит одно и то же, меняется лишь наша интерпретация этого ощущения.

6. Многим известно, что сократить уровень стресса можно благодаря регулярному сну, физической активности и частому пребыванию на улице в светлое время суток. Также можно есть «антистрессовую» еду: зерновой хлеб, крупы, крахмалистые овощи (картофель и кукуруза). Это увеличит количество серотонина в крови. Красное мясо и зелень содержат витамин B12, укрощающий депрессию. Жиры omega-3 способствуют тому же и содержатся в льняном семени, авокадо и лососе. Среди трав стоит обратить внимание на ромашку, валериану, хмель, лаванду, пассифлору. В зелёном чае содержится L-теанин, который успокаивает (это доказано).

7. Представьте, как бы на эту ситуацию отреагировала ваша бабушка. Во-первых, это смешно, а весёлые мысли разряжают обстановку. Во-вторых, обычно с возрастом мы становимся спокойнее, так как мы и так уже через многое прошли, и мало что может заставить нас переживать. Попробуйте применить эту точку зрения к себе. Если ощущение страха не проходит, найдите поблизости ребёнка или кошку — игры с ними позволят расслабиться и посмотреть на мир их глазами.

8. Ещё один способ подготовиться к стрессовой ситуации — иметь собственные ритуалы. Это может быть ванна перед сном, прогулка с собакой, любимая музыка, которую вы слушаете в перерывах на работе. Оказывается, такие повседневные привычки улучшают способность организма бороться со стрессом, так как позволяют хотя бы небольшую часть своей жизни держать под контролем. Как только вы начинаете волноваться, вспомните, что, что бы ни случилось, вы всё равно сделаете сегодня то же, что и обычно. Это вернёт вас в зону комфорта.

3.2. Как заставить стресс работать на себя.

Не всякий стресс вреден. Несильный кратковременный стресс, мобилизующий организм, тренирующий его адаптационные возможности – очень даже полезен и без него никак. А вот негативный тип стресса – так называемый дистресс – разрушает здоровье и может привести к тяжелым заболеваниям, потому что он превышает адаптационные возможности организма, то есть изнашивает его. Вещества, которые выбрасываются в кровь в стрессовой ситуации, способны на чудеса: повышают двигательную активность, силу, выносливость, ускоряют мышление, недаром рассказывают истории о старушке, вынесшей из горящего дома сундук весом в 100 кг, или про женщину, остановившую 3-тонный грузовик, чтобы спасти своего ребенка. Все может быть, когда активизируется работа надпочечников, а те, в свою очередь, производят адреналин и другие мощные гормоны, которые повышают давление, перераспределяют кровоток, повышают для обеспечения организма «топливом» уровень сахара и свободных жирных кислот в крови, готовя человека к борьбе. Короткий стресс еще и повышает иммунитет (что используется, например, при обливаниях холодной водой – тоже короткий стресс для организма). Но если эти выгоды стресса растянуть во времени, они превратятся в мощнейшие удары по иммунитету и обмену веществ. Каждый такой стресс на протяжении жизни человека оставляет после себя неизгладимый след, и следующий наслаивается на предыдущий. Длительный стресс, кроме прочего, наносит удар по физической форме: усиливается распад мышечного белка, а вот жир, напротив, как результат «заедания» стресса, скапливается в усиленном режиме, причем неравномерно: на щеках, животе и верхней трети бедер, — там, где расположено больше всего инсулиновых рецепторов. Стоит ли удивляться, что после нескольких месяцев изматывающих стрессовых тренировок человек может вдруг обнаружить, что потолстел? Парадокс в том, что тренировки зачастую и должны создавать стресс для организма – иначе они не будут эффективны. Однако важно четко знать меру и не превышать свои адаптационные возможности. Индивидуальные особенности при расчете спортивных нагрузок так же важны, как и при составлении рациона или при подборе ухода за кожей. Вы должны очень хорошо знать и чувствовать свой организм, чтобы не навредить чрезмерными нагрузками, — или обратиться к специалисту, который владеет методиками для выявления Вашей индивидуальности (спортивному врачу и/или тренеру). Что делает тренировку стрессом? Ответ один: чрезмерная длительность и интенсивность занятий. Новичкам любые первые тренировки создадут стресс, к которому организм довольно быстро адаптируется. Когда тело привыкает тренироваться, встает вопрос – либо увеличивать нагрузки и продолжительность занятий для улучшения результатов и подвергать себя опасности перенапряжения, либо остановиться на достигнутом. Решая эту задачу, важно помнить вот что: занятия циклического характера, направленные на укрепление сердца и сосудов, не должны быть стрессовыми в принципе! Для тренировки кардио-респираторной системы стресс не нужен, так что часами накручивать круги на эллипсоиде бессмысленно. Тем, кто тренируется, в основном, для снижения веса и «жиросжигания», стрессовые тренировки тоже противопоказаны: им нужны длительные, нестрессовые занятия, после которых остается достаточно много энергии. Злоупотребление нагрузками может привести к тому, что организм, напротив, начнет запасать жир. А вот для набора мышечной массы стресс необходим, потому что организм начинает адаптироваться и активно строить мускулатуру только в том случае, когда порог стресса пройден и произошла необходимая гормональная «буря», которая заставит тело строить новые ткани. Как сделать силовую тренировку стрессом:

Применять упражнения глобального воздействия (это те, которые затрагивают сразу несколько мышц и систем организма. Обычно их выполняют со штангой или достаточно тяжелыми гантелями и в положении стоя. Исключение — жимы штанги лежа, сложные варианты отжиманий, приседания). Выбирать веса, которые Вы поднимаете на пределе сил. Сокращать периоды отдыха между подходами.

Очевидно, что все это лучше делать под наблюдением тренера. Показатель стрессовости нагрузки – «выползание» из зала и выраженное утомление, длящееся больше двух часов после окончания занятия. Серия стрессовых тренировок не должна длиться дольше 2 недель при условии занятий через день. Если, увлекшись высокими нагрузками, спортсмен переборщит ещё и со временем, проведенным в зале, то уровень гормонов, выделяемых при стрессе, опасно возрастет. Сами тренировки могут быть прекрасным средством для снятия стресса. Как известно, лучший отдых это перемена рода деятельности, разнообразие же видов фитнеса делает его универсальным средством при любом виде стресса – как психологического, так и физического. Например, офисному работнику полезно сбросить лишнюю накопленную энергию на интенсивных занятиях (тайбо, бокс, тяжелая атлетика), а вот работнику физического труда подойдут расслабляющие и успокаивающие нервную систему виды – йога, пилатес, стретчинг (растяжка). Растяжка, вообще, способна творить чудеса и снимать стресс даже после стрессовой тренировки, восстанавливая дыхание, успокаивая кровоток, снижая давление. Поэтому никогда не забывайте о заминке после тренировки.

studfiles.net

Как всего за пять минут избавиться от напряжения, усталости, плохого настроения, и почувствовать блаженство?

Невозможно, – скажете вы. Это реально работает, – говорит опыт.

И сейчас мы изучим простое упражнение, самую элементарную технику медитации, которая расслабляет и может снять стресс за несколько минут.

1. Устройтесь удобно (лучше лежа) и закройте глаза.

Просто наблюдайте свое дыхание в течение пяти минут. Больше ничего не нужно делать – этого достаточно, чтобы снять напряжение. И если вы все сделали правильно, как написано, вы почувствуете расслабление, пройдет усталость, а вместо плохого настроения вы можете ощутить волны блаженства.

Слишком просто? Как и все гениальное в этом мире.

Конечно, не у всех получится идеально с первого раза, а кому-то нужно глубже понять, что написано в инструкции, поэтому сейчас разберем несколько важных моментов.

Что такое стресс, и способы от него избавиться

По определению, стресс – это напряженное состояние; и это напряжение, в первую очередь, относится к психическому состоянию, а уже затем распространяется на тело, вызывая неприятные физические ощущения, блоки, зажимы.

Известно, что ментальное, эмоциональное и физическое состояние человека тесно связаны между собой и, влияя на одно, мы тем самым автоматически влияем и на другие. Поэтому существует множество подходов и способов снять стресс, будь то через тело (массаж, иглоукалывание, теплый душ, джакузи и т.д.) или же более тонкие методы, направленные непосредственно на расслабление психики и снятие ментально-эмоционального напряжения. К этой категории можно отнести немало вариантов расслабления – спокойная музыка, медитация, йога-нидра, ароматерапия, приятное общение и т.д.

Конечно же, раз уж мы на сайте самопознания, я не рекомендую сомнительные методы релаксации типа употребления алкоголя или других наркотических веществ, которые помимо временной пользы, наносят вред телу и сознанию. Многие другие способы расслабиться тоже могут иметь негативные последствия, поэтому следует подходить к этому моменту серьезно.

Чтобы снять стресс, часто рекомендуют комплексный подход, так как это эффективнее, нужно только правильно подобрать компоненты в каждом конкретном случае. Из универсальных советов – соблюдение режима дня и, что не менее важно – режима питания. Следует понимать, что неправильный режим дня и неправильное питание сами по себе создают нагрузку на организм и психику, и это нужно учитывать в борьбе со стрессом. Невозможно по-настоящему избавиться от напряжения, создавая его (неосознанно или по незнанию), что мы и делаем чаще всего.

Упражнение для снятия напряжения, пояснения

Счастливчикам удается с первого раза и очень быстро – даже менее пяти минут – достичь глубокого расслабления, у кого-то процесс релаксации занимает больше времени, а некоторым не удается следовать инструкции и стресс никуда не уходит. В чем же дело?

Давайте рассмотрим подробнее, что нужно сделать в этой медитации, чтобы достичь желаемого результата.

Лучше всего лечь спиной на ровную, но не очень твердую поверхность, чтобы в местах соприкосновения тела с полом не возникало неприятных ощущений. У кого есть коврик для йоги, или что-то еще более мягкое – это подойдет. Бросить матрац на пол – тоже вариант.

Исключите сквозняки, телефонные звонки, включенные утюги и прочие отвлекающие факторы, создающие любого рода дискомфорт.

Если нет возможности лечь, можно делать упражнение сидя, но это менее удобно, поэтому старайтесь достичь максимально возможного комфорта. Закройте глаза.

2. Почувствуйте тело и расслабьте его, насколько это возможно.

Закрыв глаза, пройдитесь вниманием по телу – нигде не жмет, не давит? Внесите, если нужно, поправки в положение тела. Если вы уже пробовали йога-нидру (отличнейший способ снять стресс) и помните последовательность ключевых точек, можете пройтись по ним мысленно – это будет еще лучше, но займет на пару минут больше времени. Задача в том, чтобы максимально расслабить тело, а как вы будете это делать – другой вопрос. Когда тело расслаблено, переходим к третьему шагу упражнения:

3. Не вовлекаясь в мысли, наблюдайте свое спокойное естественное дыхание.

Здесь два важных момента, разберем каждый отдельно, начиная с дыхания.

Оно должно быть спокойным и естественным. Вам не нужно контролировать дыхание, делать его глубоким или, наоборот, поверхностным. Пусть оно идет, как идет, пусть будет естественным.

Конечно, если вы бегали несколько минут назад или занимались тяжелым трудом, нужно дать дыханию успокоиться. Просто наблюдайте, как оно успокаивается, становится размеренным и спокойным. Вдохи и выдохи происходят сами, а вы – наблюдатель этого процесса, безмолвный свидетель.

Не вовлекаться в мысли – это самое сложное. Тем не менее, попробуйте отпустить свои мысли, эмоции и проблемы – всего на каких-то пять минут. Прямо сейчас вы не можете решить накопившиеся вопросы, и пять минут не сыграют никакой роли, поэтому попробуйте просто на время отрешиться от всего этого, переключив внимание на свое естественное спокойное дыхание.

Не нужно бороться с мыслями, потому что тем самым вы только усиливаете процесс мышления, не давая психике расслабиться. Просто наблюдайте дыхание и, если мысль приходит, пусть. Вы продолжаете наблюдать череду вдохов и выдохов. Вы не концентрируетесь на мыслях, эмоциях или ощущениях в теле – вы просто осознаёте процесс дыхания.

Если замечаете, что произошло вовлечение в процесс мышления, ничего страшного – просто переключаете внимание снова на дыхание.

Несколько минут наблюдения за своим дыханием, если вы не сильно вовлекаетесь в мышление, позволяют снять стресс, избавиться от напряжения в теле и почувствовать глубокое эмоциональное расслабление, граничащее с блаженством.

Помните, не нужно ничему сопротивляться, потому что сопротивление только усиливает то, чему мы сопротивляемся. Борьба делает врага сильнее. Невозможно снять напряжение, борясь с ним и сопротивляясь ему; здесь нужен другой подход, противоположный усилиям. Суть упражнения – наблюдать, как и суть любой медитации – осознавать. Чтобы больше понять смысл наблюдения и осознанности, читайте также статью Принять как есть – это противоположность борьбы и сопротивления.

В чем секрет этой методики?

Когда человек переживает (или пережевывает) прошлое или думает о будущем, он не находится полностью в моменте сейчас. Его ум, активно действуя в попытках решить проблемы, создает напряжение, которое затем передается на тело, и в таком состоянии современный человек пребывает большую часть времени. С накопившимся стрессом нужно что-то делать, и предложенный выше метод — это довольно простой способ снять напряжение в его различных негативных и вредных проявлениях, а также избавиться от его последствий.

Секрет упражнения прост – возвращение сознания в момент здесь и сейчас снимает стресс. Направляя внимание на дыхание, мы отвлекаем его от другой ментальной и психической деятельности – ведь наблюдение за телом не требует большой активности и не создает напряжения. Поэтому расслабление происходит естественным образом. Такую практику можно делать на постоянной основе, и это будет полезно – и для психики, и для ума, и для тела.

Также почитайте и другие материалы сайта самопознания, здесь есть и теория и практика, позволяющая сделать свою жизнь лучше, гармоничнее и спокойнее. Не ограничивайтесь одним лишь этим упражнением, это временное средство: оно поможет расслабиться, но не решит всех проблем. Подберите себе тот арсенал инструментов, которые подходят в вашем случае. Для удобства у нас есть обзор теории и практики со списком техник и статей.

ok.ru

About : admin