20 Сен, 2018

Рекомендации по снятию стресса

Рекомендации по снятию стресса

Программа снятия стресса

Лечение опорно-двигательного аппарата — курорт Баден-Баден — Германия

Наряду с ортопедией и реабилитацией практика д-ра Хагази предлагает обширный комплекс таких терапевтических и физиотерапевтических направлений, как: мануальная терапия, xиротерапия, oстеопатия, кинезиология, лазерная терапия и cпециальный массаж с применением инфракрасного излучения. Вся антистрессовая программа проводится в помещенияx нашей клиники и включает в себя комплекс услуг, начиная c первичного врачебного обследования, мануальнo-терапевтических и остеопатических лечений, физиотерапии с применением физиотерапeвтической медицинской аппаратуры, кинезиологическими сеансами и заканчивая врачебным обследованием c подробными рекомендациями по окончанию лечений.

Мы подбирaем программу, исходя из Ваших особенностей, поэтому количество процедур и методика определяются индивидуально. В процесcе лечения у нас мы регулярно отслеживаем все изменения в общем состоянии организма пациента и при необходимости вносим корректуры в план лечений.

B среднем для достижения положительных результатов достаточно 5-10 дней терапевтических процедуp.

Базисныe терапевтическиe планы по снятию стресса, pелаксации и восстановлению утраченных в стрессовых ситуациях самоисцеляющих функций организма

Aмбулаторнo-терапевтическaя антистрессовая программа на 5 дней пребывания

Cеанс остеопатии (продолжительность одного cеансa не менее 45 мин.) Программа cеансa остеопатии составляется по итогам медицинского заключения и включает в себя комплекс таких методик, как: воздействие на определённые зоны тела, ответственные за релаксацию, активизирование защитныx сил организма, снятие болей в спине, устранение (а также профилактику) мигреней, снижение умственного и физического напряжения, исправление осанки, снятие ограничений в подвижности органов и тканей организма, а также многое другое.

Cеанс/ы лазеротерапии: (продолжительность одной процедуры не менее 8 мин.) Лазерная терапия — это новый, совершенно безболезненный метод лечения (не путать с лазером, применяемым при хирургических вмешательствах!), состоящий в применении световой энергии лазерного излучения с лечебной целью и не имеющий никаких негативных побочных эффектов. Материал из „Википедии“ — свободной энциклопедии: „Локальный нагрев вызывает высвобождение ионов кальция из внутриклеточного депо с дальнейшим распространением в цитозоле живой клетки волн повышенной концентрации Ca2+, запускающих кальцийзависимые процессы. Затем развиваются уже вторичные эффекты, представляющие собой комплекс адаптационных и компенсационных реакций, возникающих в клетках, тканях, органах и организме в целом: активизация метаболизма клеток и повышение их функциональной активности, стимуляция репаративных процессов, противовоспалительное действие, активизация микроциркуляции крови и повышение уровня трофического обеспечения тканей, анальгезирующее и иммуномодулирующее действие, рефлексогенное влияние на функциональную активность различных органов и систем“. Программа cеансoв лазеротерапии составляется также по итогам медицинского заключения и включает в себя, как правило, несколько процедур, продолжительность каждой из которой составляет не менее 8-ми минут.

Cпециальный массаж с применением инфракрасного излучения: (продолжительность одного cеансa не менее 20 мин.) Новая, революционная универсальная система электронного массажа "hhp" с уникальным набором сенсорoв, которыe значительно облегчают выбор функций и опций. Терапевтическая установка с совершенно новой функциональностью массажа разработана по рекомендации Dr. med. Stutz и располагает многочисленными программами с различными ступенями интенсивности и мягким пульсирующe-вибрирующим волнообразным эффектом. Основные антистрессовые программы системы "hhp" направлены в первую очередь на релаксацию и регенерациию организма, а также расслаблeние мышц и улучшение кровоснабжения суставов. Они действуют тонизирующе на нервную и дыхательную систему и улучшают обмен веществ. Cистема применяется также для массажа рефлексныx зон стоп, при многосторонных нарушениях функций опорно-двигательного аппарата, в особенности различныx отделoв позвоночника, для полного расслабления мышц шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Установка pасполагает cистемoй подогрева cпины и ног. Уникальнaя массажная комбинация с применением инфракрасного излучения позволяет улучшить метаболизм и кровообращение, а также позволяет предотвращать ревматизм. Подогрев в области ног оказывает благотворное воздействие на такие органы как легкие, сердце, печень, жёлчный пузырь, почки, двенадцатиперстная кишка, поджелудочная железа и пищеварительнaя системa.

Цена всего пятидневного курса лечения составляет 2.000,00 €

Aмбулаторнo-терапевтическaя антистрессовая программа на 7 дней пребывания

Cеанс остеопатии(продолжительность одного cеансa не менее 45 мин.)

Cеанс/ы лазеротерапии: (продолжительность одной процедуры не менее 8 мин.)

Cпециальный массаж с применением инфракрасного излучения: (gродолжительность одного cеансa не менее 20 мин.)

Цена всего ceмидневного курса лечения составляет € 2.500,00 €.

Aмбулаторнo-терапевтическaя антистрессовая программа на 10 дней пребывания

Первичное полное врачебное обследование (неврология, психосоматика, опорно-двигательный аппарат, сопутствующие заболевания), медицинскоe заключениe, рекомендации по плану лечения.

Дни 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10

Cеанс остеопатии (продолжительность одного cеансa не менее 45 мин.)

Cпециальный массаж с применением инфракрасного излучения: (продолжительность одного cеансa не менее 20 мин.)

Заключительнoe полное врачебное обследование (неврология, психосоматика, опорно-двигательный аппарат, сопутствующие заболевания), медицинскоe заключениe, рекомендации.

Цена всего десятидневного курса лечения составляет 3.000,00 €

По желанию и в зависимости от состояния здоровья пациента мы рекомендуем также различные гидротерапевтические процедуры в термальныx комплексax "Термы Каракаллы" и "Фридрихсбад", находящиxся в непосредственной близости от нашей клиники. Стоимость услуг термальныx комплексoв зависит от длительности пребывания (почасовая оплата) и производится непосредственно в термальном комплексе.

Мы с удовольствием разработаем для Вас в индивидуальном порядке подробную программу лечения в зависимости от картины заболевания и с рассчётом на план Вашего пребывания в Баден-Бадене.

Заявка на программу антистресс — курорт Баден-Баден — Германия — (495) 545-17-44

(495) 545-17-44информация по заболеваниям позвоночника

vertebra.su

Познай себя — откройся миру!

Если ситуация очень резко изменилась, и в худшую для нас сторону, у нас может развиться острый стресс. В таком случае первое, о чём надо позаботиться, — собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе: “Стоп!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Далее надо использовать противострессовы е заготовки (инструменты снятия стресса, которыми мы с вами делимся). Что это за заготовки?

Противострессово е дыхание

Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путём расслабления мышц и глубокого дыхания.

Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно переберите все предметы один за другим в определённой последовательнос ти. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации” .

Говорите мысленно самому себе:”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов”и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечётесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя своё внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как в способе «Инвентаризация» .

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперёд и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты. Сосредоточьте своё внимание на руках, которые свободно болтаются. В конце очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

Займитесь какой-нибудь деятельностью — начните стирать белье, мыть посуду, или делать уборку, если дома. Наведите порядок на рабочем месте, займитесь какими-то привычными должностными обязанностями, в которые можно «окунуться с головой».

Любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода — помогает отвлечься от внутреннего напряжения. Важно, чтобы это была не пустая деятельность (деятельность ради деятельности), а преследование определённой цели (перемыть всю посуду, навести рабочий порядок…)

Если вас хорошо успокаивает музыка, включите что-нибудь медленное. Постарайтесь вслушаться в неё, сконцентрировать ся на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции. Следите за своими мыслями, не давайте себе думать о проблеме.

Несложная интеллектуальная деятельность

Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живёте на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить своё внимание.

Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

Беседа на отвлечённые темы

Побеседуйте на какую-нибудь отвлечённую тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если рядом никого нет, можно позвонить по телефону или пообщаться с кем-то через интернет.

Беседа — отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом. Человек — очень социальное существо. В беседе можно позабыть о чём угодно.

Проделайте те или иные дыхательные упражнения. Главное, чтобы дыхание было ритмичным, размеренным, медленным.

asgradia.ru

Стресс на работе — весьма частое и вредное по своим последствиям явление. Организация Объединенных Наций в своем отчете называет стресс на рабочем месте "чумой двадцать первого века". По оценкам многочисленных экспертов в настоящее время значительная часть населения страдает психическими расстройствами, вызванными острым или хроническим психологическим стрессом. Он приобретает масштабы эпидемии и представляет собой основную социальную проблему современного общества.

По мнению экономистов, болезни, связанные со стрессами, обходятся организациям в миллиарды рублей (лечение, компенсации рабочим, потери, связанные с прогулами и текучестью кадров). Стресс прямо или опосредованно выступает одной из главных причин коронарной недостаточности, рака, легочных заболеваний, различного рода травм, самоубийств, а также многих других серьезных заболеваний.

Наносимый вред, механизмы, последствия

По данным опросов, проводимых страховыми компаниями:

— 1000000 отлучек с рабочих мест был вызван стрессами,

— 27% опрошенных работников различных фирм заявили, что к большинству стрессов в их жизни привела работа,

— 45% заявили, что стрессы, связанные с работой, имеют очень высокий или чрезвычайно высокий уровень,

— одна треть рабочих думали об уходе исключительно из-за стрессов, связанных с работой,

— 70% заявили, что стресс на работе снизил их физическое и умственное здоровье.

Наиболее частые проявления стресса: повышенная нервозность, тревожность, повышение кровяного давления, гневливость, раздражительность, усталость, подавленность, депрессия.

Физические и гигиенические условия работы:

— температура окружающего воздуха (значительное повышение или понижение вызывает стресс);

— уровень освещенности (значительное повышение или понижение вызывает стресс);

— качество воздуха (загрязнение воздуха посторонними веществами вызывает стресс);

— шум, вибрация (значительное увеличение вызывает стресс);

— уплотненность, скученность рабочих мест;

— изолированность рабочего места;

— соответствие работы биологическим ритмам организма (например, сон-бодрствование, время приема пищи и др.) (чем более не соответствует, тем выше стресс);

— монотонность работы либо, наоборот, "гонка", авралы;

— наличие и продолжительность перерывов для восстановления сил (чем больше и продолжительнее, тем ниже уровень стресса).

Факторы эмоционального плана:

— уровень ответственности (чем выше, тем выше стресс);

— реалистичность ожиданий от работника (чем менее реалистичны, тем выше стресс);

— степень опасности для жизни и здоровья работника (чем выше, тем выше стресс).

— конкретность и определенность должностных обязанностей (чем конкретнее, тем ниже стресс);

— четкость и ясность алгоритмов работы (чем четче и яснее, тем ниже стресс);

— уровень эвристичности деятельности (чем выше, тем выше стресс);

— уровень обучения рабочим навыкам и управлению необходимым оборудованием (чем ниже, тем выше стресс).

— уровень в иерархической структуре организации (чем выше, тем выше стресс);

— стиль управления руководства (чем более "ядовитый" и критикующий, тем выше стресс);

-возможности для общения с коллегами (чем больше, тем ниже стресс).

Ниже приведен примерный уровень стресса, испытываемый работниками разных профессий (по данным исследований):

Влияние стрессов на различные системы организма.

Система кровообращения. Есть многочисленные свидетельства значительного влияния психологического состояния человека на развитие болезней сердца. Беспокойство, страх, гнев способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс приводит к выделению дополнительных гормонов, увеличивающих частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления, кровеносные сосуды сужаются. Все это может привести к инфаркту и инсульту.

Костно-мышечная система. Стресс в соответствии с синдромом борьбы или бегства вызывает напряжение мышц, независимо от того, реальна угроза или воображаема. Мышцы создают дополнительную нагрузку связкам, сухожилиям, суставам, что порождает их боли. Кроме того, со временем мышцы слабеют и устают, отсюда и головные боли, боли в спине, шее, лопатках, коленях.

Пищеварительная система. При сильном стрессе слюнные железы прекращают выделение слюны, либо, наоборот, резко его увеличивают. Желудок увеличивает секрецию кислот, создавая избыточную кислотность, провоцирующую тошноту, изжогу, приводящую к возникновению язвы желудка. Другой возможный результат стресса — диарея.

Иммунная система. Стресс снижает иммунитет, открывая доступ различного рода инфекциям. Кроме того, результаты недавних исследований (2006 г.) британских ученых подтвердили связь онкологических заболеваний и сильных эмоций (прежде всего, страха).

Дыхательная система. Известно большое количество случаев, когда сильный стресс (смерть в семье, автомобильная авария, а иногда и простой визит к стоматологу) вызывал приступы астмы.

Как видим, сам по себе стресс редко вызывает серьезные заболевания, однако он явно способствует тому, что "выходит из строя" наиболее ослабленная часть организма. Увы, при сильном хроническом стрессе этот "выход из строя" необратим.

Люди по-разному реагируют на стресс. Специалисты выделяют физиологические и психологические реакции.

— реакция тревоги — сложные телесные и биохимические изменения, отражающие попытку организма восстановить нормальное функционирование; люди жалуются на лихорадку, боли в мышцах и суставах, потерю аппетита и общее чувство усталости;

— стадия сопротивления — симптомы стадии тревоги исчезают, и физиологическая сопротивляемость повышается относительно нормального уровня, чтобы справиться с продолжающимся стрессом. Однако увеличивается секреция различных желез, понижается сопротивляемость инфекциям;

— стадия истощения — наступает, если стресс сохраняется слишком долго. Организм уже не может продолжать выделять повышенное количество гормонов и адаптироваться к продолжающемуся стрессу, вновь возникают симптомы реакции тревоги, но, как правило, в более выраженной форме. Нередко истощение приводит к эмоциональному опустошению, деперсонализации, ощущению неудачи. Человек постоянно чувствует себя усталым и на работе, и в свободное время.

Психологические реакции на стресс в значительной степени определяются тем, как мы воспринимаем окружающий мир. Люди с пессимистичным взглядом на мир переживают стресс тяжелее, чем оптимисты. Как правило, автоматическая бессознательная реакция на стресс — включение того или иного защитного механизма:

из области сознания

свою актуальность и после того, как человек

проходит стадию, на которой оно было

соответствовавшему ранней стадии развития

либо "убедительными" доводами

отчужденного анализа ситуации

менее угрожающие объекты

приемлемые виды поведения

с помощью их выражения в открытом поведении

поведения, противоположных бессознательным и

Стресс также вызывает широкую гамму эмоциональных переживаний, от веселого возбуждения перед лицом незначительного нового стрессогенного фактора до более типичных негативных эмоций гнева, страха, ревности и уныния.

Поведение людей в сложной ситуации отчасти зависит от интенсивности переживаемого стресса. Мягкий стресс прибавляет нам энергии, делает более бдительными, активными и находчивыми. Однако умеренный стресс уже может оказать разрушительное влияние на нашу жизнь, в частности, на сложные виды поведения, например, написание научной работы. В состоянии умеренного стресса человек становится менее чувствительным к окружению, легко раздражается и чаще склонен следовать определенным компенсаторным стратегиям. Сильный стресс подавляет поведение и приводит к апатии (упадку чувств) и неподвижности, как, например, у больных с тяжелыми формами депрессии, ощущающих свою беспомощность перед лицом неодолимых препятствий или потерь.

Что можно изменить при воздействии на этот фактор?

Известно, что риск для здоровья можно уменьшить, снизив уровень стресса до мягкого (см. выше), т.е. не позволяя ему "задерживаться" на стадии сопротивления и, тем более, переходить в стадию истощения. Так, результаты одного из проведенных исследований показали, что повышенный уровень особых защитных белков, вырабатывающихся в ответ на стресс, увеличивает продолжительность жизни. Кратковременный физиологический стресс приводит к долгосрочным положительным последствиям для клеток, так как выделяется большое количество белков, захватывающих все поврежденные или неправильно построенные белки. Овладение субъектом разнообразным репертуаром копинг-стратегий (см. ниже) значительно повышает уровень его социальной адаптации вообще и успешность профессиональной деятельности, в частности, увеличивает шансы карьерного роста.

Полное же освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и знаниям, общую энергетику организма, поэтому вряд ли должно рассматриваться как цель оздоровительной работы.

В организационном плане нужно учитывать, что:

— стресс увеличивается, если возможности контроля работником за своей деятельностью уменьшаются, а психологические требования к нему (рабочая нагрузка, ответственность, монотонность деятельности и др.) растут;

— стресс уменьшается, если контроль растет, а психологические требования уменьшаются;

— стресс уменьшается, если увеличивается социальная поддержка со стороны сослуживцев и администрации, а также членов семьи.

Нередко человек автоматически, непроизвольно использует способы снижения стресса, которые можно назвать "житейскими".

1. Еда, выпивка или курение.

Пример: люди, переедающие, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками или курящие больше обычного, будучи в состоянии стресса.

2. Плач, смех или ругань.

Пример: люди, находящие временное облегчение в плаче, любящие пошутить перед экзаменом или начинающие ругаться, сделав ошибку.

3. Прикосновения или сексуальная активность.

Пример: люди, начинающие прижиматься или обниматься с другими в тяжелую минуту, или те, кто ищет облегчение от депрессии в увеличении сексуальной активности.

4. Снятие напряжения в работе или игре.

Пример: люди, снимающие стресс интенсивными физическими упражнениями, спортом или какими-либо видами отдыха.

5. Проговаривание и обдумывание переживаний.

Пример: люди, снимающие напряжение путем обсуждения своих проблем с сочувствующими слушателями, или люди, предпочитающие обдумывать их в одиночестве.

Поведение человека, направленное на преодоление стрессовой ситуации, в которой он оказался, специалисты называют копинг-стратегиями. В теории копинг-поведения, основанной на работах психологов Р.Лазаруса и С.Фолькмана, выделяются основные, базисные копинг-стратегии: "разрешение проблем", "поиск социальной поддержки", "избегание". Копинг-стратегия разрешения проблем отражает способность человека определять проблему и находить альтернативные решения, эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым, способствуя сохранению как психического, так и физического здоровья. Копинг-стратегия поиска социальной поддержки позволяет при помощи мысленных, эмоциональных и поведенческих ответов успешно справляться со стрессовой ситуацией. Отмечаются некоторые половые и возрастные различия в особенностях социальной поддержки. В частности, мужчины чаще обращаются за инструментальной поддержкой, а женщины — как за инструментальной, так и эмоциональной. Молодые пациенты наиболее важным в социальной поддержке считают возможность обсуждения своих переживаний, а пожилые — доверительные отношения. Копинг-стратегия избегания позволяет личности уменьшить эмоциональное напряжение, эмоциональный компонент стресса до изменения самой ситуации. Активное использование индивидом копинг-стратегии избегания можно рассматривать как преобладание в поведении мотивации избегания неудачи над мотивацией достижения успеха, а также как сигнал о возможных внутриличностных конфликтах.

Сознательное использование копинг-стратегии позволяет значительно снизить уровень испытываемого стресса.

Для целенаправленного снижения стресса на работе необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно выяснить:

— какие условия на работе создают негативные эмоции,

— какие условия можно изменить самостоятельно,

— какие ситуации нельзя изменить и необходимо принять такими, какие они есть,

— стоит ли их принимать или следует уйти.

Если принято решение остаться и попытаться изменить некоторые условия работы, то можно воспользоваться как преимущественно физиологическими, так и психологическими методами и приемами.

Следует начать с формирования оптимистичного взгляда на мир. Это связано с известной зависимостью: чем более негативная информация на уме, тем более негативную реакцию проявляет тело.

Важный навык, который необходимо сформировать, — уверенность в себе. Если руководство загружает подчиненных все новыми и новыми обязанностями, нужно уметь говорить "нет".

Общение с коллегами, обсуждение с ними их и своих профессиональных трудностей — один из эффективных способов снижения стресса.

Вот несколько советов.

Если во время работы вы почувствовали, что какая-то ситуация или замечание в ваш адрес "выбили вас из колеи", не реагируйте сразу. Не кричите в ответ, даже если критика или замечания были вызывающе несправедливыми или обидными. Сделайте паузу. Если возможно, уединитесь. Скажите коллегам, что у вас срочный звонок, назначена встреча и т.д. Отдышитесь и вспомните, что жизнь продолжается. Взгляните на себя в зеркало (или мысленно представьте, как вы сейчас выглядите). Не слишком хорошо? Психологи давно установили, что наше тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. Распрямите спину, поднимите голову, расправьте плечи. Вы сразу почувствуете себя лучше. Посидите минуту с закрытыми глазами. Подумайте о чем-то отвлеченном — недавно увиденном фильме, прочитанной книге и т.д. Если вы напряжены, не поддавайтесь желанию выпить кофе с булочкой или закурить. Можно использовать только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленькую дольку шоколада, причем не жевать его, а рассасывать. Можно выпить чашку горячего сладкого чая.

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:

— уборка в конце рабочего дня рабочего места от лишних бумаг, инструментов, приборов, мусора и др.;

— ежевечернее (в конце рабочего дня) планирование следующего дня с указанием приоритетности каждого дела, при этом завтра необходимо придерживаться составленного плана;

— руководителю надо подумать о делегировании подчиненным некоторых своих полномочий;

— недопустимо пропускать обед или перерывы, на это время лучше покинуть рабочее место, иначе отдых не будет полноценным;

— во время перерывов желательно выполнить несколько физических упражнений (махи руками, ногами, несколько приседаний), хорошо, если удастся подобрать подходящий комплекс упражнений, также эффективна энергичная ходьба (прогулки).

После работы можно заняться спортом, своим хобби или просто прогуляться по улице.

Физические упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом. Выделяют обычно упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы, на растяжение и силовые упражнения. Можно заниматься каким-то одним видом либо придумать себе комплекс, включающий по несколько упражнений каждого вида. Эффективны для снижения стресса также глубокое диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка и медитации.

Итак, обобщая сказанное, отметим, что есть четыре метода, позволяющие противостоять как производственному, так и любому повседневному стрессу:

— укрепление общего состояния здоровья с помощью правильного питания, полноценного отдыха, занятий спортом и др.;

— изменение ситуации, т.е. устранение того, что вызывает беспокойство, насколько это возможно;

— изменение отношения к ситуации;

— уметь расслабляться и не пребывать в обычном для стресса напряжении.

Организация рабочей среды, в которой поощряются доброжелательные взаимоотношения: каждый понимает, что может рассчитывать на поддержку других.

Эффективная индивидуальная поведенческая психотерапия.

Групповая поведенческая психотерапия.

Семейная психотерапия, направленная на гармонизацию взаимоотношений в семье.

Часто задаваемые вопросы

Правда ли, что люди, испытывающие частые стрессы, полнеют? Сам по себе стресс не вызывает повышения массы тела. Однако некоторые люди, пытаясь справиться со стрессом, начинают переедать (чувство сытости, действительно, несколько снижает ощущение стресса). Вот это переедание и приводит к полноте. Людям, работа которых связана с частыми стрессами, следует контролировать прием пищи.

Какой вид спорта позволяет наиболее эффективно преодолеть стресс? Любые занятия спортом помогают снизить уровень стресса. Главное, чтобы занятие ими доставляло удовольствие. Кстати, речь идет именно о спорте для удовольствия, спортивные соревнования, погоня за рекордами сами нередко выступают источниками стресса.

www.medkirov.ru

Читать онлайн «Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса» автора Пенман Денни — RuLit — Страница 2

Книга, которую вы держите в руках, содержит множество воодушевляющих историй о людях, которые потеряли надежду после болезни, несчастного случая или травмы. Некоторых из них достижения современной науки в понимании механизмов боли – и доказательства того, что осознанность способна дать совершенно новый подход к ней, – побудили принять участие в занятиях по осознанной медитации. Однако, хотя наука может помочь сделать первый шаг, когда ситуация заметно усложняется, она едва ли способствует поддержанию мотивации. И именно в этот момент вступает в игру система, на которой строятся техника осознанной медитации и философия Джона Кабат-Зинна[3], пионера использования этого подхода в современной системе здравоохранения. Он утверждает, что, несмотря на любые травмы и болезни, пока человек дышит, он скорее жив, чем наоборот.

В свете такого понимания осознанный подход к излечению тела и разума призывает увидеть в каждом человеке ресурсы, о которых он может не подозревать, потому что никто не научил его их находить и развивать. Боль нельзя игнорировать или отгонять от себя. Однако за ее пронзительным голосом нужно увидеть глубинную и целостную составляющую, которую не могут сломить никакие болезни и которую можно заново открыть для себя. Для этого нужно хотя бы на секунду проявить внимание и доброту к своему телу и тонко его почувствовать, несмотря на то что оно, кажется, так сильно нас подводит.

Научиться этому непросто, но возможно – потребуются терпение, смелость и готовность практиковаться. Никто не может проделать эту работу за вас, однако хорошие и надежные помощники вам очень пригодятся. Видьямала и Денни написали эту книгу как раз затем, чтобы помочь вам на этой дороге. Я надеюсь, что их рекомендации позволят вам открыть для себя глубокие преимущества техники осознанности и благодаря ежедневной практике вы сможете восстановить связь со своим уникальным внутренним миром.

Каждая секунда – новый шанс

Ночью и в тишине боль кажется сильнее. Не всегда помогают даже болеутоляющие, и хочется сделать что угодно, лишь бы она утихла. Страдает не только тело, но и сознание, когда мы безуспешно пытаемся найти выход и задаем себе вопросы, пропитанные напряжением. Что будет, если я не поправлюсь? Что если станет хуже? Это невыносимо…

Мы написали книгу, чтобы помочь вам справиться с болью, болезнью и стрессом. Вы узнаете, как постепенно сгладить страдания и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы не избавитесь от боли полностью, но она перестанет доминировать, и вы поймете, что можно жить в мире с самим собой и получать удовольствие от жизни.

Нам это известно по собственному опыту: у обоих в свое время были тяжелые травмы, и мы использовали древнюю форму медитации – осознанную, – чтобы облегчить страдания. Эффективность описанных в этой книге техник подтверждают врачи и ученые во всем мире. Осознанная медитация настолько эффективна, что врачи и специалисты в клиниках лечения боли теперь направляют пациентов в наш центр Breathworks в Манчестере и на курсы, которые ведут наши тренеры по всему миру. Каждый день мы помогаем людям обрести покой, несмотря на страдания.

Техника лечения боли на основе осознанности (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом воодушевляющей работы Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете в Америке. Саму программу MBPM разработала Видьямала Берч, соавтор этой книги, чтобы справиться с последствиями двух серьезных травм. Несмотря на то что изначально этот подход был направлен на устранение физической боли и страдания, он также эффективен в борьбе со стрессом. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что базовая техника осознанной медитации по меньшей мере так же эффективно помогает избавиться от стресса, тревоги и напряжения, как лекарства или психологическая помощь . Что касается боли, то, по результатам исследований, техника осознанности имеет такую же эффективность, как болеутоляющие средства, отпускаемые по рецептам. А по некоторым данным, это столь же сильное средство, как морфий. Исследования с использованием компьютерной томографии подтвердили, что эта техника «успокаивает» паттерны мозга, отвечающие за боль, и со временем эти изменения закрепляются и меняют структуру самого мозга, поэтому человек ощущает боль менее интенсивно. Но если она и появляется, то уже не так сильно доминирует над жизнью пациента , . Многие люди отмечают, что их боль ослабевает настолько, что они едва ее замечают.

Джон Кабат-Зинн (род. 5 июня 1944 года) – почетный профессор медицины, обладатель докторской степени по молекулярной биологии, основатель Клиники снижения стресса при Медицинском центре Массачусетского университета. Фактически «открыл» технику осознанности для традиционной западной медицины. См.: Кабат-Зинн Дж. Куда бы ты ни шел, ты уже там. М.: Открытый мир, 2006. Прим. ред.

Baer R. A., Smith G. T., Hopkins J., Kreitemeyer J. & Toney L. (2006). ‘Using self-report assessment methods to explore facets of mindfulness’. Assessment, 13, pp. 27–45.

Brown. Christopher A., Jones. Anthony K. P. (2013). ‘Psycho bio logical Correlates of Improved Mental Health in Patients With Musculo-skeletal Pain After a Mindfulness-based Pain Management Program’. Clinical Journal of Pain, 29 (3), pp. 233–44.

www.rulit.me

Рекомендации по профилактике стрессов

Рекомендации по профилактике стрессов:

1. Старайся жить в контакте и гармонии с природой – ощущение природного равновесия помогает справиться со стрессом даже в самых непредсказуемых ситуациях.

3. Всегда ожидай наилучшего. Даже если потом ты разочаруешься, время до этого разочарования пройдет без стрессов.

4. Учись определять, какие именно ситуации вызывают у тебя стресс и обдумывать, как их можно избежать.

5. Применяй техники для расслабления – йогу, медитацию, дыхательную гимнастику.

6. Регулярно занимайся спортом. Физические упражнения являются одним из лучших способов профилактики стресса .

7. Относись ответственно к своему здоровью. Помни, что существует научно доказанная связь между здоровьем физическим и психическим.

8. Научись планировать свое время – составляй распорядок на день, неделю, веди дневник, записывай те дела, которые обязательно нужно сделать .

9. Умей расставлять приоритеты и выделять среди списка дел то, что требует немедленного решения и то, что может подождать.

10. Организуй свое рабочее место так, чтобы ты чувствовал себя комфортно и ничего не отвлекало тебя от выполнения работы.

11. Ставь себе реалистичные цели и умей оценить реальное время выполнения поставленных задач.

12. Обязательно составляй график работы, но не будь при этом сверхтребовательным к себе. По отношению к самому себе тоже требуется определенная толерантность. Научись говорить «нет». Не будь безотказным.

13. Не будь перфекционистом – запомни,что ошибки совершают все и все делать идеально просто невозможно!

14. Не сокрушайся о вещах, на которые ты не имеешь влияние. Ты не можешь никак ни изменить погоду за окном, ни прекратить войну в какой-то далекой стране. Прими это как данность и сосредоточься взамен на «погоде в доме».

15. Концентрируй внимание только на тех вещах, которые тебе подвластны. Предоставь жизни идти своим чередом.

1. В стрессовой ситуации, лучше дать организму небольшую физическую нагрузку, чем такую же нагрузку мысленную, нервно размышляя о том, что еще может с тобой приключиться. Тут помогут ходьба пешком, бег, гимнастика, плавание, теннис и даже командные игры.

2. Отложи все дела и займись тем, что тебе приятно и что тебя успокаивает. Почитай книжку, займись разведением цветов, поедь на рыбалку или просто включи хорошую музыку, расслабься и не думай ни о чем.

3. Не пренебрегай интимными отношениями. Поддержка близкого человека всегда очень важна, а секс может если не снять, то значительно смягчить проявления стресса.

4. Удели особое время своем распорядку дня в стрессовой ситуации. Позволь себе немного замедлить ритм жизни – спи больше, отдыхай достаточно, не позволяй себе спешить – это только усилит стресс. Не планируй слишком много дел на этот период.

5. Постарайся прочесть советы профессионалов. Некоторые психологические техники позволяют очень эффективно справиться со стрессом за короткий промежуток времени.

6. Попробуй сам проанализировать и оценить силу стресса и его влияние. Подумай, что действительно зависит от тебя и какие его проявления можно смягчить. Там, где ситуация не зависит от тебя, постарайся просто «отпустить» ее.

7. Найди собеседника. Поддерживай контакт с теми, кто в трудной ситуации сможет прийти тебе на помощь или просто выслушать.

8. Не отказывайся от помощи в стрессовых ситуациях. Принимай ее с благодарностью.

9. В стрессовой ситуации, просто контролируй дыхание, пока оно не восстановится и ты не почувствуешь себя комфортно.

10. Не «пили» себя за происходящее и за свое восприятие ситуации – в конце концов, ты такой, как есть, со всеми своими недостатками, и постараешься извлечь из сложившейся ситуации урок, который пойдет тебе на пользу.

www.likar.info

About : admin