17 Май, 2018

Эффективные упражнения от стресса

Эффективные упражнения для снятия стресса

Упражнения для снятия стресса достаточно быстро помогут человеку восстановить душевное равновесие и присущий ему покой. В стрессовых ситуациях современный горожанин оказывается едва ли не каждый день. Зачастую многие люди уже просто не обращают внимания на состояние нервозности, в котором они находятся. И в этом таится особенная опасность. Ведь постепенно стрессы перерастают в неврозы, которые впоследствии и вовсе могут вылиться в затяжную депрессию. Чтобы этого не произошло, нужно внимательно следить за своим эмоциональным фоном, в случае необходимости прибегать к способам снятия напряжения. Дыхание при стрессе всегда заслуживает нашего особенного внимания. Наиболее эффективными и несложными в исполнении являются дыхательные упражнения для снятия стресса.

Все внимание на дыхание!

Часто в борьбе с перенапряжением люди прибегают к медикаментозным средствам. Но успокоительные капли или таблетки не всегда могут оказаться под рукой, тогда как контроль над дыханием может осуществлять каждый из нас. Дыхательные техники для снятия стресса можно выполнять почти в любом месте. Проверьте эффективность этих упражнений сами!

Вот несколько простых упражнений, в которых используется дыхание против стресса. Они дадут возможность быстро избавиться от раздражения и нервозности.

  • «Вдох-выдох». Начните с того, что полностью сосредоточьтесь на своем дыхании. Затем сделайте медленный вдох, считая про себя себя до 4. Дойдя до цифры 4, задержите дыхание на 5-6 секунд и начинайте выдыхать воздух. Делайте это медленно, не торопясь. Это упражнение нужно проделать 5-7 раз. Поможет оно и в том случае, если вы испытываете трудности с засыпанием. Попробуйте выполнить его перед сном и непременно увидите результат.
  • «Дышащий» живот. Дыхание, при котором задействован живот, а не грудь, называется диафрагмальным. При нем особенно важно, чтобы вдохи были короткими, а выдохи — длинными. Итак, это упражнение лучше выполнять сидя. Сядьте поудобнее, выпрямите спину и слегка приподнимите подбородок. Начните делать вдох, наполняя воздухом сначала живот, а только потом грудь. На несколько секунд задержите дыхание, а затем постепенно выпускайте воздух сначала из груди, а затем из живота, слегка его втягивая. Упражнение нужно сделать 10-12 раз, при этом следить за тем, чтобы вдох был максимально глубоким.
  • Дыхание через ноздри. Займите удобное положение, которое позволит вам расслабиться. Закройте глаза. Зажмите пальцем левую ноздрю и сделайте вдох через правую, на несколько секунд задержите дыхание. Выдох нужно осуществлять уже через левую ноздрю, зажав при этом правую. Теперь, зажав правую ноздрю, вдохните через левую, далее последует пауза на несколько секунд и затем выдох, но уже через правую ноздрю, в то время как левая будет зажата.
  • Шары и пузыри. Дыхательная гимнастика от стресса может выглядеть весьма необычно. Надувание воздушных шариков станет отличным способом избавления от напряжения. В процессе этой несложной работы человек отвлекается от раздражающих факторов и мыслей. Вместо воздушных шаров можно использовать мыльные пузыри. И хотя при их надувании нужно прилагать меньше дыхательных усилий, это занятие все равно поможет справиться со стрессом.
  • Отличным способом станет прогулка быстрым шагом, при которой соблюдается правильный ритм дыхания.

    Физические упражнения

    Физические упражнения для снятия стресса делать несколько труднее, потому как для них нужно определенное пространство и отсутствие лишних глаз.

    Вот некоторые несложные в исполнении упражнения, которые помогут преодолеть стресс.

  • Встаньте прямо, положив руки на плечи. Делая вдох, поднимайте локти рук вверх, запрокидывая при этом голову назад. Выдыхая, возвращайтесь в исходную позицию.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Делая вдох, максимально вытяните руки вверх, будто хотите дотянуться до неба. Выдыхая, примите исходное положение.
  • Сядьте на стул, подняв и прижав ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краешке стула, а подбородок лежал между коленями. Обхватив ноги руками, как можно сильнее прижмите их к себе. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, а затем постепенно ослабьте хватку.
  • Поднимите руки надо головой, сцепив их вместе. Наклоняйте туловище в разные стороны по 5 раз.
  • Постоянное напряжение истощает организм человека. Йога для снятия стресса в последнее время приобрела широкую популярность среди людей, страдающих от постоянного перенапряжения.

    Йога от стресса предполагает использование поз (асан) с укрепляющими прогибами назад, поз с упором на баланс и позы с успокаивающим и восстанавливающим эффектом. Выполнять их необходимо с инструктором, так как только профессионал сможет подобрать позы с учетом индивидуальных особенностей человека. Принцип «не навреди» здесь особенно актуален.

    А вот медитация для снятия стресса не требует присутствия наставника или тренера.

    Вот один из методов:

  • Примите удобную для вас позицию. Держите спину прямо. Расслабьтесь.
  • Глубоко и ровно дышите. Представляйте, что с каждый выдохом из вашего тела уходит скопившееся в нем напряжение.
  • Направьте все ваше внимание на кончики пальцев ног, прочувствуйте все ощущения, которые возникают в пальцах, наполните их теплом и энергией.
  • Направляйте ваше внимание по телу выше и выше, постепенно наполняя спокойствием и расслаблением каждую клеточку тела. Остановитесь на верхней части головы.
  • Прочувствуйте спокойствие, которое появилось в вашем теле. Оно самым благотворным способом влияет на ваше душевное и физическое состояние.
  • Медитация от стресса может проводиться под расслабляющую музыку. В этом случае эффект от нее будет более быстрым.

    Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса снимает напряжение, успокаивает тело, разум, восстанавливает душевное равновесие и дарует спокойствие.

    mypsihologiya.ru

    Эффективные упражнения от ушек на бедрах — топ 5 движений для галифе

    «Уши» на бёдрах доставляют многим женщинам массу хлопот. Мы пробуем различные комплексы тренировок, разные диеты. Но, несмотря на наши усилия, нелюбимые «галифе» остаются. Бывает даже так, что худеет всё, но только не внешняя часть бедра! Почему так происходит? Давайте разбираться!

    Обычно жир «любит» больше всего ту часть тела, мышцы которой меньше нагружаются. В этой части тела нарушается кровоток и лимфоток, появляются излишние жировые отложения.

    В этом плане, заднюю и переднюю поверхность ляшек проще привести в порядок. А вот зона галифе такая же ленивая, как и внутренняя часть бедра. Но не стоит отчаиваться, преобразовать проблемную зону, сделать её стройной, рельефной и подтянутой помогут специально подобранные эффективные упражнения от ушек на бедрах. Они позволят укрепить мышцы и активизировать процесс сжигания калорий.

    Упражнения от галифе на бедрах необходимо выполнять вместе с какой-либо кардионагрузкой. Бег, аэробика, плавание – это как раз то, что нужно для того, чтобы запустить процесс сжигания жира.

    Топ 5 проверенных упражнений против ушек на бедрах

    Какой режим тренировок будет наиболее результативным? Для новичков необходимо проводить четыре-пять занятий в неделю. Начинать можно с двадцати минут и довести продолжительность до одного часа.

    Для начала нужно делать 15-20 упражнений по одному подходу. Постепенно количество подходов нужно увеличивать. Если вы уже адаптировались к нагрузкам, можно делать пять подходов по 20 раз.

    Лучше для начала проконсультироваться с доктором и тренером: нужно знать о здоровье своего организма, чтобы правильно распределить нагрузки. А после этого можно смело приступать к тренировкам! Если вам за тридцать, нагрузки нужно увеличивать постепенно, чтобы не навредить своему здоровью.

    Итак, давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для зоны галифе в домашних условиях.

    1. Отведение ноги лёжа

    В этом движении прорабатывается большая ягодичная мышца, также оно эффективно для похудения галифе и внутренней поверхности бедра.

  • Исходное положение — лёжа на боку. Нога, находящаяся внизу, согнута в колене.
  • Опираясь на нижнюю ногу, делаем махи верхней ногой.
  • Поворачиваемся на другой бок и делаем махи другой ногой.
  • Подробнее смотрите на видео:

    2. Выпад вперёд классического типа

    Выпады очень эффективны для ягодиц, четырехглавой мышцы, а также мышцы голени.

  • Стоим прямо, ступни на ширине бедра. Голову не наклоняем, плечи развёрнуты.
  • Делаем выпад ногой вперёд, слегка сгибая колени. Одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузка переносится на ногу, располагающуюся впереди.
  • Присаживаемся на неё плавно, без рывков. Нога, которую мы выдвигаем вперёд, образует в колене прямой угол. Нога, располагающаяся сзади, выпрямлена.
  • Опираясь на ступню ноги, которая выставлена вперёд, поднимаемся.
  • Меняем ногу и повторяем упражнение.
  • Выполняем два – три подхода по десять упражнений.

    Подробнее о том, как убрать ушки на бедрах с помощью этого упражнения смотрите на видео:

    Приседания сами по себе являются очень эффективными движениями для низа тела. Разновидность приседаний плие эффективно убирает «ушки» на бёдрах и подтягивает попу.

    Приседание делаем с расставленными на ширину плеч ногами, носки немного разворачиваем врозь. Спина прямая, голову не наклоняем. Важное правило выполнения — ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей, так как в этом случае основная нагрузка будет приходиться на колено. При этом у вас задействована ягодичная мышца и четырехглавая мышца бедра, которая формирует рельеф бёдер.

    Выполняем два – три подхода по пятнадцать упражнений.

    Подробнее узнаете из видео:

    Движение задействует большую ягодичную мышцу и внутреннюю и боковую поверхность ляшек. Выпад формирует красивый рельеф ног, убирает «галифе».

  • Ноги ставим шире плеч, руки на поясе.
  • Делаем шаг в сторону одной ногой и сгибаем ее в колене, слегка прогибаясь в пояснице. Нагружаем ногу, согнутую в колене, а другую выпрямленную ногу используем как опору.
  • Выполняем упражнение аналогично, меняя ноги.
  • Подробную технику смотрите на видео:

    При такой ходьбе очень эффективно нагружается боковая и внутренняя поверхности бедра и ягодичные мышцы.

    Спина прямая, бедро ноги, которой мы делаем шаг, располагается параллельно полу. Колено ноги, находящейся сзади, почти касается пола. Для выполнения упражнения нужно много места, так как ходьба осуществляется по кругу. Поэтому не все могут найти возможность его выполнять в домашних условиях.

    Подробнее на видео:

    Общие рекомендации и маленькие секреты

    «Ушки» образованы жировой тканью, а также слабыми мышцами бёдер и попы. Приподнимая руками ягодицы, вы замечаете, как «галифе» значительно уменьшается. Поэтому наши усилия должны быть направлены на то, чтобы укрепить мышцы ягодиц, а так же передней и боковой поверхности бедра. Важно запустить сжигание жировых отложений в области «галифе».

    В первом случае нам помогут специальные упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах и сделать мышцы упругими. А во втором — диета с ограничением продуктов по калорийности. Старайтесь избегать сладких газированных напитков, выпечки, жирных и жареных продуктов. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, творогу, овощным блюдам.

    Используйте следующие рекомендации, для того, что бы получить от занятий максимум эффекта:

  • Одежда для тренировок должна быть свободной и не стесняющей движений;
  • Начинайте тренировку с разминки и разогрева – так вы убережётесь от травм и растяжений;
  • Тренеры рекомендуют в качестве разминки одну – две минуты пошагать на месте и попрыгать. Эти простые упражнения подготовят и разогреют мышцы;
  • Приступая к выполнению непосредственного комплекса упражнений помните, что максимальное напряжение должно быть на выдохе, расслабление — на вдохе;
  • После выполнения упражнений для более стойкого эффекта проведите массаж боковых поверхностей бёдер. Можно использовать специальную рукавицу и растительное масло (персиковое, льняное, и др.) Хорошо действует контрастный душ: он ускоряет процесс сжигания жира. Обливание нужно начинать с области стоп и заканчивать областью бёдер;
  • Не старайтесь выполнить каждое упражнение быстрее. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бёдер и ягодиц. Задержитесь на двадцать секунд в положении, когда мышцы наиболее напряжены, отметьте лёгкое жжение в мышцах. Это говорит о том, что вы делаете всё правильно;
  • Двух месяцев занятий будет достаточно, чтобы вы увидели первые результаты. В дальнейшем нужно продолжать выполнять комплекс упражнений постоянно. Если вы будете прибегать к тренировкам не регулярно, эффекта не будет. Чтобы у вас были стройные ножки и подтянутые бёдра, нужно выполнять упражнения с удовольствием! Успехов вам и настойчивости в достижении поставленной цели!

    prostofitness.com

    Как избавиться от живота и боков в домашних условиях

    У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.

    И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается. Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

    В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока. Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.

    Виды жира в организме

    Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

    Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.

    Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

    Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

    Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

    Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

  • Рак толстой и прямой кишки
  • Рак груди
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания
  • Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

    Почему жир накапливается в области живота?

    Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:

  • Неправильное питание
  • Недостаток физических нагрузок
  • Генетическая предрасположенность
  • Половая принадлежность
  • Возраст
  • Гормональный фон
  • Уровень стресса
  • Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

    Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

    Как убрать жир с живота и боков?

    Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

  • Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
  • Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
  • Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.
  • К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

    Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

    Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

    Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

    Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

    Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.

    У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

    Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

    Однако, это не является действенным методом.

    Мифы о локальном похудении

    Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

    В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

    Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

    Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

    После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

    Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

    Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

    Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

    Как убрать живот и бока в домашних условиях

    1. Следите за количеством потребляемых калорий

    В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

    Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

    Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

    2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц

    Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.

    Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.

    Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

    Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

    3. Принимайте жиросжигатели

    Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.

    Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.

    К этим процессам относятся:

    • Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
    • Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
    • Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода
    • Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

      Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

      Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

      Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

      Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

      Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

      HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

      HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

      Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

      Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

      Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

      7 упражнений от жира на животе и боках

      Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

      Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.

      1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

      Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

      Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

      Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

      2. Скручивания в боковой планке

      Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

      Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

      3. Динамическая планка

      Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

      Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

      Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

      4 Упражнение «вокруг света»

      Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

      Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

      Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

      Перемещение мяча: 30-45 секунд

      Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

      Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

      6. Поворот коленей в сторону

      Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

      Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

      Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

      7. Отжимания «крадущийся дракон»

      Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

      Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

      Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

      Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

      Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

      Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

      Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

      Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

      Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

      И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

      fitzdrav.com

      Как убрать животик: 2 эффективных упражнений для живота

      К сожалению, с возрастом представительницы прекрасного пола, смотрясь в зеркало, замечают изменения в фигуре — появление заметного животика. Как правило, такой животик не втягивается и никуда не исчезает.

      Давайте разберемся, почему от возникает и как убрать животик самыми простыми методами. Классные и высокоэффективные упражнения для живота есть, и делать их не слишком сложно .

      Как убрать животик: 2 эффективных упражнений для живота

      Не раз встречала людей, которые утверждают, что им нельзя заниматься спортом. Но есть йога, пилатес, растяхки — ими можно заниматься в любом возрасте и с любым состоянием здоровья. Для этого даже не обязательно покупать абонемент и ездить на занятия.

      В интернете доступны уроки хатха йоги для начинающих . Ваше здоровье, в Ваших руках!

      Но а теперь давайте вернемся к теме статьи и разберемся:

      Причина может заключаться в следующем:

    • чрезмерное питание калорийными продуктами,
    • злоупотреблением спиртными напитками,
    • малоподвижный образ жизни.

    А в последствии выше перечисленных причин следует негатив отрицательных эмоций, разочарование, плохое настроение, занижается самооценка.

    Достичь того, чтобы животик стал плоским и подтянутым, возможно.Только стоит приложить немного усилий, а для получения эффективного результата — терпение и выносливость.

    Главное — физическая нагрузка. Вам стоит постараться, чтобы физическая нагрузка приносила радость и удовольствие, а в эмоциональном плане она не обременяла.

    Нужно только представить, как с каждым движением вы становитесь стройней, благодаря воображению, результат приблизится к желаемому.

    Спортивная нагрузка и комплекс упражнений, это правильное направление, что способствует улучшению эластичности мышц. Для того чтобы начать заниматься собой, вам просто необходимо заняться спортом.

    Как убрать животик: упражнения для живота

    Большинство женщин ограничены со временем, и не могут посещать спортзалы. Чтобы укрепить мышцы брюшной стенки, привести мышцы в тонус, ведь именно от их состояния, зависит форма живота.

    Различные комплексы несложных упражнений, для проработки мышц брюшного пресса, можно самостоятельно выполнять в домашних условиях.

    Главное, знать, для чего предназначено, то или иное упражнение и как его делать. Можно рассмотреть некоторые из их.

    Следует лечь на спину, закрепить руки за головой. На выдохе нужно поднять лопатки и, сгибая ноги, подтягивать колени к груди, стараясь пятками достать ягодиц.

    Обязательно нужно втягивать живот. При разведении ног, одну оставить в прямом состоянии, другую подтянуть к левому локтю. Потом наоборот — правую выпрямите, а коленом левой ноги старайтесь достать правый локоть.

    Делайте упражнение, столько раз, сколько сможете.

    Оно необходимо, чтобы мышцы живота немного растянулись.

    Вдохните, максимально округлив живот.

    Выдох — втяните живот как можно глубже к позвоночнику и удерживайте это положение на несколько секунд.

    Так повторить десять раз. Затем перевернитесь на живот и прогнитесь назад, зафиксируйтесь на несколько секунд.

    Так повторять несколько раз.

    Эти простые, но максимально эффективные 2 упражнения для живота, принесут хороший результат.

    1-е правило. Правильное выполнение упражнений для живота.

    Чтобы труд не был напрасным, постарайтесь правильно выполнять упражнения:

  • Эффект тренировки будет положительным, только в том случае, если пресс тренировать каждый день .
  • Упражнения делаются с максимальным числом повторений, после чего мышцы пресса должны просто жечь изнутри.
  • Интенсивность занятий можно увеличивать постепенно.
  • Не рекомендуется принимать пищу за 1 час до и после упражнения.
  • Есть разные методы очищения кишечника, но о них я предлагаю поговорить в следующий раз.

    Вот и все. Я ответила на вопрос: «Как убрать животик». Правда, все не сложно?

    Даже делая только эти два простых упражнения для живота Вы достигнете прекрасных результатов. Станете стройнее и красивее.

    Главное — не лениться и делать эти не сложные упражнения для живота ежедневно.

    Счастливого Вам дня и прекрасных впечатлений!

    Еще статьи о красоте и здоровье:

    tkalez.com

    Эффективные методы, которые позволят успокоиться и заснуть

    Часто люди страдают от бессонницы, которая является следствием сильных переживаний и нервных расстройств. Каждому человеку необходим полноценный сон и отдых. Многие знают, что он должен длиться как минимум 8 часов, за это время все органы, в т. ч. нервная система, восстановятся после работы. Плохой сон и отсутствие отдыха приведут к проблемам со здоровьем. Успокоиться и уснуть – вот что необходимо сделать человеку перед сном. Существуют ли средства, влияющие на снижение общего расстройства после перенесённого стресса?

    Достаточное количество сна необходимо для нормального самочувствия

    Почему появляется бессонница?

    Плохой сон бывает практически у всех. Бессонница значительно портит здоровье и жизнь человека. Хочется лечь и отдохнуть, а мысли просто не дают расслабиться. Поэтому сон приходит в то время, когда уже пора вставать. Человек не выспался, он в плохом настроении и дурно себя чувствует.

    Практически всегда портят сон сильные стрессы или переживания, которым подвержен любой современный человек. Причины могут быть самыми разными, многое заставляет нас понервничать. Спустя время нервная система от такого образа жизни даёт сбой.

    Стресс – это биохимическая и психологическая реакция организма на происходящее. Бессонница – результат пережитого стресса, о котором человек думает всю ночь. На нервном фоне, в кровь попадает большое количество гормонов, которые плохо действуют на нервную систему и мешают уснуть.

    Расслабляющая процедура для тела

    Активная жизнь заставляет многих людей нервничать. Начинаются проблемы со сном, значительно слабеет иммунная система человека. Всё это приводит к проблемам со здоровьем. Если человек будет знать, как себя расслабить перед сном, он сможет успокоиться, быстро заснуть и к утру восстановить силы.

    Существует несколько методов, которые помогут снять нервное напряжение ночью и быстро уснуть.

    1. Физические нагрузки. Когда человек изнурён, он может быстро уснуть и хорошо спать всю ночь. Ежедневно в первой половине дня должна иметь место разминка или тренировка. Её минимальная продолжительность – 30 мин.Спортивные нагрузки – это те «средства», которые будут действительно полезны для тела.
    2. Дыхательные упражнения. Нормализовать нервную систему помогут дыхательные упражнения. Они дают возможность быстро заснуть и улучшают сон. Перед началом дыхательной гимнастики нужно удобно лечь на кровать, вдох делать через нос, а выдох через рот.
    3. Мышечная релаксация. Такой способ будет полезен тем людям, которые часто напрягают мышцы, и не могут полностью расслабиться ночью. Человек должен почувствовать своё тело и найти с ним взаимопонимание. Перед тем как начать релаксацию, он должен удобно улечься в кровати. Затем нужно закрыть глаза, и по очереди напрягать свои мышцы. Начать можно с ног, и постепенно двигаться вверх. Каждую мышцу нужно держать в напряжении 4-6 секунд. Дыхание должно быть ровным, спокойным, задерживать его не стоит. После этого тело расслабится, и человек сможет быстро уснуть и крепко проспать всю ночь.
    4. Массаж. Лёгкий массаж снимает перед сном напряжение и дарит спокойствие. Лучше, если его кто-то будет делать. Начинают массаж с нижней части тела и понемногу переходят вверх. Стоит уделить больше внимания шее и плечам, ведь чаще всего именно эти части тела находятся в напряжении. Можно применять масло для массажа по желанию.
    5. Правильный рацион на ночь. Часто люди работают допоздна, и перед тем как лечь спать, сильно наедаются. Из-за этого желудок всю ночь работает и переваривает пищу. Последний приём пищи производится за 2-3 часа до сна. Если сильно хочется съесть что-либо позже определённого времени, то лучше выпить 1 стакан нежирного кефира.
    6. Стакан кефира утолит голод перед сном

      Советы от специалистов

      Специалисты рекомендуют перед сном выполнять несколько простых рекомендаций, которые помогут привести в порядок нервы и заснуть. Для начала нужно успокоить себя. Можно почитать книгу, подумать, выпить чашку травяного чая. Необходимо полностью очистить мысли и лечь спать с чистой головой. Хорошо помогает тёплая ванна: она расслабит организм и поможет избавиться от ненужных мыслей. Для усиления эффекта используйте эфирные масла.

      Человеку полезно послушать спокойную музыку. Она поможет быстро уснуть и обрести крепкий сон. Если уснуть под музыку не выходит, сделайте её немного тише. Комната, в которой человек спит, должна быть тёмной, лучше закрыть шторы и выключить свет. В полной темноте шансы уснуть намного возрастут.

      Важно перед сном немного проветрить комнату. Температура в ней не должна превышать 16 — 21 °C, это идеальная температура для того, чтобы организм смог быстро расслабиться и уснуть. В летний период необходимо использовать вентилятор, зимой – обогреватель. Можно укрыться ещё одним одеялом.

      Не стоит думать перед сном о проблемах и пытаться решить какие-то вопросы, иначе бессонница будет вас преследовать. Можно погулять на ночь, поговорить с приятелями, посмотреть что-то смешное по телевизору или почитать. После этого на душе становится спокойней, и нервная система понемногу восстанавливается.

      С вечера можно написать список дел, которые человек хотел бы сделать с утра. Таким образом он избавится от лишних мыслей. Можно завести дневник. Лучше написать всё на листе бумаги, чем держать в голове.

      На заметку плохо спящим

      Рекомендации, которые нужно выполнять перед сном:

    7. после тяжёлого дня необходимо удобно устроиться в кровати, чтобы ничего не мешало телу;
    8. можно почитать перед сном, но не всю ночь напролёт;
    9. нужно отключить свет, выключить телевизор и компьютер, тогда уснуть будет намного проще;
    10. можно помечтать перед сном и представить себе берег моря, услышать звук волн – человек уснёт в хорошем настроении, стресс отступит.
    11. Есть несколько предупреждений, которые необходимо знать.

    12. Запрещено пить специальные средства от бессонницы, т. к. они очень опасны. Лучше съесть ложку мёда перед сном, он полезен и хорошо подействует на организм.
    13. Запрещено пить кофе и напитки, содержащие кофеин.
    14. Медитировать лучше в кровати, а не на полу, чтобы не уснуть.
    15. Не есть много на ночь.
    16. Мед — безопасное натуральное средство от бессонницы

      Бессонницу от стресса легко прогнать и предотвратить. Человеку необходимо отставлять все свои мысли и проблемы о работе на работе. Дома он должен отдыхать и ни о чём не думать. Специалисты дают множество советов предотвращения бессонницы, снятия нервного напряжения для крепкого сна. Человек должен выбрать наиболее подходящий для него метод и попробовать его выполнить.

      Помните, что человеку для полного отдыха необходимо спать 8 часов, поэтому лучшее лекарство от стресса и бессонницы – хороший отдых. Он очень важен для улучшения здоровья.

      urazuma.ru

    About : admin